ハモ（鱧）はハゲる？髪にいい？【栄養・食べ方・注意点まとめ】

「ハモを食べると髪にいいって聞いたけど本当？」
「逆にハモはハゲるんじゃないかと心配…」

そんな疑問を持つ方に向けて、ハモと髪・AGA（薄毛）の関係を、
栄養学や研究をもとにわかりやすく解説します。

京都や関西地方では夏の味覚として人気の「ハモ」。
実はその繊細な白身の中には、髪の健康維持や育毛を支える栄養素がたっぷり含まれています。
ただし、調理法や摂取バランスを誤ると、かえって頭皮に負担をかけることも。
ここでは、ハモが持つ髪への効果や、正しい食べ方のポイントを詳しく見ていきましょう。

栄養成分表（可食部100gあたり）

※文部科学省「食品成分データベース」参照

成分	含有量	髪との関わり
エネルギー	118kcal	低脂質・高たんぱくで髪の材料補給に最適
たんぱく質	20.1g	髪の主成分ケラチンの生成をサポート
脂質	3.6g	不飽和脂肪酸が頭皮をうるおす
ビタミンA	68µg	頭皮の乾燥・フケ予防に効果的
ビタミンB12	1.4µg	毛母細胞の働きを助けて抜け毛を防止
ビタミンD	8.2µg	毛包の成長サイクル維持に重要
カルシウム	23mg	髪の成長を支えるミネラル代謝を調整
亜鉛	0.7mg	発毛に不可欠な栄養素でAGA対策にも有効
鉄	0.5mg	頭皮の血流改善と酸素供給に関与

結論

ハモは髪に良い。ただし食べ方に工夫が必要。

ハモには、髪を作る「たんぱく質」、血流を促す「ビタミンB12」、
そして毛包を守る「ビタミンD」など、髪と頭皮の健康に欠かせない栄養素がバランスよく含まれています。
一方で、天ぷらやフライなどの揚げ調理では脂質が増えすぎ、皮脂分泌が過剰になる恐れも。
蒸す・焼く・湯引きなど、余分な脂を落とす調理法が理想的です。

栄養素解説（髪に良い主な成分）

たんぱく質：髪の主成分ケラチンの生成に欠かせない基礎栄養。ハモは良質なたんぱく質を多く含み、髪のハリ・コシを維持します。
ビタミンB12：頭皮の血流を改善し、毛母細胞へ栄養を届けます。薄毛や抜け毛の予防にも期待できる成分です。
亜鉛：髪の合成を促進し、AGAの進行を抑える作用があります。ハモに含まれる亜鉛は吸収率も比較的高く、効率的に摂取できます。
ビタミンA：皮脂バランスを整え、頭皮の乾燥やかゆみを防止。健康な頭皮環境を維持して発毛をサポートします。
ビタミンD：毛包細胞の増殖と分化を促し、髪の成長サイクルを安定させる重要なビタミンです。

食べ方と摂取の工夫

湯引きでさっぱり摂取：脂質を抑えつつ、たんぱく質を効率よく摂れる。梅肉や酢味噌との組み合わせもおすすめ。
蒸し料理や塩焼きで栄養をキープ：加熱してもビタミンやミネラルが残りやすく、髪に必要な栄養を無駄なく摂取できます。
ビタミンCと一緒に：鉄や亜鉛の吸収を高めるため、野菜や果物と一緒に食べると相乗効果。
週2〜3回のペースで：高たんぱく食品なので、バランスを取るために魚・肉・豆類をローテーションで取り入れるのが理想です。
骨切り調理で消化を助ける：ハモは小骨が多い魚ですが、骨切りを行うことで消化吸収が良くなり、栄養効率も向上します。

食べすぎのリスクと注意点

脂質過多に注意：揚げ物などで摂りすぎると皮脂分泌が増え、頭皮トラブルの原因に。
プリン体の摂りすぎ：魚介類全般に含まれるプリン体を過剰に摂取すると、代謝バランスが崩れる可能性あり。
塩分の摂りすぎ：塩焼きや煮付けにする際は、味付けを薄めにして血流への負担を減らしましょう。

他の食品との比較

食品	特徴
ウナギ	ビタミンA・Eが豊富でアンチエイジング効果抜群
サケ	アスタキサンチンによる抗酸化作用で白髪予防
ハモ	高たんぱく・低脂質で髪の生成と頭皮環境を支えるバランス型食品

ハモは脂質が控えめで、髪に必要な栄養を効率よく摂れる“ヘルシー高栄養魚”。
夏バテ防止や肌ケアにも効果的で、トータルでの美容効果も期待できます。