「イワシを食べると髪にいいって聞いたけど本当？」
「逆に、イワシを食べすぎるとハゲるって噂もあるけど…？」
そんな疑問を持つ方に向けて、
今回はイワシと髪・AGA（薄毛）の関係を、栄養学や最新の研究データをもとに詳しく解説します。
イワシは古くから「健康魚」として知られていますが、実は髪にとっても非常に優秀な食材です。
青魚特有のDHAやEPA、ビタミンB群、カルシウムなど、頭皮や毛母細胞の健康に直結する栄養素が豊富に含まれています。
栄養成分表（可食部100gあたり）
※文部科学省「食品成分データベース」より
| 成分 | 含有量 | 髪との関わり |
|---|---|---|
| エネルギー | 217kcal | 高エネルギーで代謝を促進し、頭皮の血流改善に寄与 |
| たんぱく質 | 19.8g | 髪の主成分「ケラチン」合成の材料 |
| 脂質 | 13.9g | DHA・EPAが炎症を抑え、毛根の老化を防ぐ |
| ビタミンB2 | 0.36mg | 細胞再生を助け、抜け毛・白髪予防に役立つ |
| ビタミンB12 | 12.0µg | 毛母細胞の働きをサポートし、育毛サイクルを正常化 |
| ビタミンD | 8.3µg | カルシウム吸収を助け、毛根環境を安定化 |
| カルシウム | 210mg | 血行促進とホルモンバランス維持に関与 |
| DHA・EPA | 約2,000mg | 強力な抗炎症作用で頭皮トラブルを軽減 |
結論
イワシは、髪に良い栄養素をバランスよく含んだ理想的な魚です。
特に青魚に多いDHA・EPAは、頭皮の血流を改善し、毛根への酸素と栄養の供給を高めます。
また、ビタミンB群は髪の生成をサポートし、カルシウムがホルモンバランスを整えることで、抜け毛の抑制にもつながります。
ただし、脂質が多いため、揚げ物や過剰摂取は皮脂トラブルの原因になることも。
適量を意識して、週2〜3回ほど取り入れるのがおすすめです。
👉 結論：イワシは髪に良い。ただし食べ方に工夫が必要。
髪に良い主な栄養素（詳細解説）
● DHA・EPA
イワシに多く含まれるオメガ3脂肪酸。
血流を改善し、毛根までしっかりと酸素と栄養を届ける働きがあります。
また、頭皮の炎症を抑制することで、フケや脂性頭皮の改善にも効果的。
近年では、AGAの一因である「炎症性サイトカイン」を減らす働きがあるとも報告されています。
● ビタミンB群（特にB2・B6・B12）
毛母細胞のエネルギー代謝を活性化し、髪の生成を促します。
不足すると細胞分裂が鈍り、髪が細くなる・抜けやすくなる原因になります。
● たんぱく質
髪の主成分であるケラチンの合成に必須。
イワシのたんぱく質は吸収率が高く、髪の修復・再生にも効果的です。
● カルシウム
骨だけでなく、毛根の血流やホルモン分泌にも関わります。
イワシには可食骨がある種類もあり、丸ごと食べれば効率的に摂取可能です。
食べ方と摂取の工夫
- 焼き・煮・刺身など調理法を変えてバランス良く
→ DHA・EPAは熱に弱いため、軽い焼きや煮つけがベスト。刺身なら栄養をそのまま摂取可能。 - レモンや酢を合わせる
→ 酸化を防ぎ、脂質の劣化を抑える。抗酸化作用で頭皮老化を防止。 - 缶詰・オイル漬けも有効
→ DHA・EPAは油に溶けやすく、缶詰でも十分に摂取可能。ただし塩分に注意。 - 週2〜3回が目安
→ 過剰摂取による脂質過多を防ぎつつ、安定的に栄養補給。 - 緑黄色野菜と一緒に
→ 抗酸化ビタミンC・Eと組み合わせることで髪への効果がさらにアップ。
食べすぎのリスクと注意点
- 脂質の過剰摂取
DHA・EPAは健康に良い脂ですが、摂りすぎると皮脂分泌が増え、頭皮のベタつきや炎症の原因になることも。 - プリン体の過多
青魚全般に含まれるプリン体を過剰摂取すると、尿酸値が上がり、血流が悪化する恐れがあります。 - 塩分・保存料の摂りすぎ
缶詰や味付き加工品では塩分量が高く、血行不良や頭皮乾燥を招くリスクがあるため注意。
他の魚との比較
| 魚 | 髪への効果 | 特徴 |
|---|---|---|
| サバ | DHA・EPAは豊富だが脂質多め。皮脂が気になる人は注意。 | 濃厚で満足感がある。 |
| サンマ | ビタミンDが特に多く、毛包の健康維持に◎。 | 季節限定で栄養価高い。 |
| アジ | たんぱく質が多く、脂質が控えめでバランス良い。 | 食べやすく、日常向き。 |
👉 イワシは、青魚の中でもDHA・EPAとビタミンのバランスが最も理想的。
育毛・抜け毛防止の観点からも非常に優秀な食材といえます。
よくある質問（FAQ）
Q. イワシを食べると本当に髪が生える？
A. 直接的に「発毛」を促すわけではありませんが、頭皮環境を整え、抜け毛を減らすことで結果的に髪のボリューム維持につながります。
Q. イワシの缶詰でも効果はある？
A. あります。栄養はしっかり残っていますが、塩分や油分が多い商品もあるため、できれば水煮やオリーブオイル漬けタイプを選ぶのがおすすめです。
Q. 毎日食べても大丈夫？
A. 問題ありませんが、脂質やプリン体の面から見て週3〜4回程度が理想的。魚をローテーションして食べるとよりバランスが取れます。
まとめ
- イワシはDHA・EPA・ビタミンB群・カルシウムが豊富で髪に良い。
- 頭皮の血流改善・炎症抑制・細胞再生を助ける理想の青魚。
- 食べ方を工夫すれば、抜け毛予防や育毛のサポートに最適。
「イワシはハゲる？」の答えは → 適量なら髪に良い魚！
育毛・AGA対策に取り入れるなら、まさに最強クラスの食材です。
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