コイ（鯉）はハゲる？髪にいい？【栄養・食べ方・注意点まとめ】

「コイを食べると髪にいいって聞いたけど本当？」
「淡水魚って脂が少なくて、栄養的にどうなんだろう？」

そんな疑問を持つ方に向けて、コイと髪・AGA（薄毛）の関係を、
栄養学と研究データをもとにわかりやすく解説します。

コイ（鯉）は古くから滋養強壮の魚として知られ、髪や頭皮の健康にも効果が期待できる食材です。豊富なたんぱく質は髪の主成分「ケラチン」をつくる材料となり、ビタミンB12や鉄は頭皮の血流を促進して毛根に酸素を届けます。また、ビタミンDやDHA・EPAといった成分が毛母細胞の働きを助け、健康な髪の育成を支えます。淡水魚特有の寄生虫リスクがあるため、生食ではなく煮つけや甘露煮などの加熱調理で安全に摂取することが大切です。

栄養成分表（可食部100gあたり）

成分	含有量	髪との関わり
エネルギー	約130kcal	良質なたんぱく質と適度な脂質で代謝をサポート
たんぱく質	約20g	髪の主成分ケラチンの材料
脂質	約5g	頭皮の潤い維持に役立つ
ビタミンB12	約3.2μg	頭皮の血流改善に効果的
ビタミンD	約5.0μg	毛根の成長を助ける働き
鉄	約1.1mg	髪の酸素供給を促進
DHA・EPA	約0.5g	抗炎症作用で頭皮環境を改善

※文部科学省「食品成分データベース」などを参考に作成

結論

コイは髪に良い。ただし食べ方に工夫が必要。
たんぱく質・ビタミンB群・鉄など、髪の生成や血流改善に関わる栄養が豊富で、
髪の土台づくりに役立ちます。
一方で、淡水魚特有の泥臭さや寄生虫リスクがあるため、加熱調理が必須です。

髪に良い主な栄養素

たんぱく質：髪のもととなるケラチンの生成を促す。
ビタミンB12：頭皮の血流を改善し、毛根の酸素供給をサポート。
鉄分：貧血を防ぎ、毛根への栄養輸送を助ける。
ビタミンD：毛母細胞の働きを助け、発毛サイクルを正常化。
DHA・EPA：炎症を抑えて健康な頭皮環境を保つ。

食べ方と摂取の工夫

加熱して安全に食べる（刺身は避ける）
煮つけや甘露煮などでたんぱく質を無駄なく摂取
ショウガや味噌と一緒に調理して泥臭さを抑える
野菜と一緒に摂取することで抗酸化効果アップ

食べすぎのリスクと注意点

脂質が少ないため、エネルギー補給としてはやや不十分
淡水魚ゆえの寄生虫リスクがある（生食はNG）
加工品（甘露煮）は糖分・塩分が多いので注意

他の魚との比較

魚	特徴
サケ	ビタミンD・DHAが豊富で髪にも理想的
フナ	コイに近い栄養バランス、低脂質で食べやすい
アユ	ビタミンAが豊富で頭皮の皮脂バランスを整える

コイは昔から滋養強壮食として知られ、たんぱく質とミネラルのバランスが良く、
薄毛・抜け毛対策にも向く魚といえます。