サーモン（鮭）はハゲる？髪にいい？【栄養・食べ方・注意点まとめ】

「サーモンを食べると髪にいいって聞いたけど本当？」
「脂が多くて頭皮に悪いんじゃないかと心配…」

そんな疑問を持つ方に向けて、サーモンと髪・AGA（薄毛）の関係を
栄養学や研究データをもとにわかりやすく解説します。
実はサーモンは、たんぱく質・オメガ3脂肪酸・アスタキサンチンといった
“髪と頭皮を守る三大栄養素”を兼ね備えた、髪に非常に良い魚なのです。

栄養成分表（可食部100gあたり）

※文部科学省「食品成分データベース」等を参考に

成分	含有量	髪との関わり
エネルギー	約204kcal	毛母細胞のエネルギー源になり、発毛を促進
たんぱく質	約20g	髪の主成分ケラチンを構成する
脂質	約13g（DHA・EPAを含む）	血流を改善し、頭皮の炎症を抑える
ビタミンB12	約4.0μg	毛根への酸素供給を助け、抜け毛を予防
ビタミンD	約9.0μg	毛母細胞の活性化をサポート
アスタキサンチン	約3mg前後	強力な抗酸化作用で頭皮老化を防ぐ
セレン	約30μg	活性酸素を除去し、頭皮環境を健康に保つ

結論

サーモンは髪に良い。ただし食べ方に工夫が必要。
サーモンには髪の材料となる良質なたんぱく質、
血流を改善するDHA・EPA、そして老化を防ぐアスタキサンチンが豊富。
これらが相互に働くことで、髪の成長・抜け毛予防・頭皮の若返りをサポートします。
ただし、脂質が多いので食べすぎは皮脂過剰を引き起こすことも。
適量を守りつつ、調理法を工夫することが大切です。

髪に良い主な栄養素

たんぱく質：髪の構成要素「ケラチン」の材料となり、ハリとコシを維持。
DHA・EPA：血流を促進し、毛根に栄養を届ける。
ビタミンB12：細胞分裂を促し、発毛を支える。
アスタキサンチン：紫外線や酸化ストレスから頭皮を守る。
ビタミンD：毛母細胞を活性化させ、発毛環境を整える。
セレン：抗酸化作用でフケやかゆみの原因を防止。

食べ方と摂取の工夫

焼き鮭・蒸し鮭で余分な脂を落とす
　→ 加熱してもたんぱく質やビタミンDはほぼ損なわれません。
刺身で新鮮な栄養を摂る場合は寄生虫に注意
　→ 信頼できる店で購入を。冷凍処理済みなら安全です。
レモン・大葉・ブロッコリーと一緒に食べる
　→ 抗酸化力アップで頭皮老化をさらに防止。
オリーブオイル焼きやホイル焼きで
　→ オメガ3脂肪酸を壊さず摂取できる。
1食100g前後、週2〜3回が理想的。

食べすぎのリスクと注意点

脂質過多による皮脂分泌の増加
養殖サーモンは脂肪分が高く、カロリー過多に注意
加工品（塩鮭・スモークサーモン）は塩分・添加物が多い
生食ではアニサキス感染リスクがあるため十分な加熱か冷凍処理を

他の魚との比較

魚	特徴
サバ	DHA・EPAがさらに多く、血流改善に優れる
カツオ	鉄・ビタミンB群が豊富で、貧血・抜け毛予防に◎
タイ	高たんぱく・低脂質で、脂質控えめな人におすすめ

サーモンは**“美肌と美髪を同時に育てる魚”**としても人気が高く、
特にアスタキサンチンの抗酸化力はビタミンEの約1000倍とも言われます。
髪だけでなく、頭皮の血行促進・細胞の若返りにも効果が期待できる食材です。